En este caso si lo que busco es perder peso habría que inclinarse por mover muy rápido y si buscamos un trabajo de resistencia bajaríamos la velocidad, todo depende de las adaptaciones que queramos generar. El músculo se alarga cuando sigue contraído, siendo el movimiento a favor de la gravedad. El músculo se acorta cuando se contrae, efectuando el movimiento en contra de la gravedad.
En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con el acortamiento. Este tipo de contracciones “desaceleran” o “frenan” el hipertrofia excéntrica movimiento y se producen con frecuencia en actividades de la vida diaria como al bajar escaleras o una cuesta (el músculo cuádriceps se contrae de forma excéntrica desacelerando la flexión de la rodilla y permite descender controladamente) o en acciones deportivas como son cambios de dirección, y además funcionan como una fuente de amortiguación durante distintos movimientos. Esta es la fase excéntrica del ejercicio, donde las fibras del pectoral de estiran pese a estar en contracción y, pese a mover el peso a favor de la gravedad, debemos frenarlo ejerciendo resistencia. Una vez hemos llegado arriba, debemos bajar nuevamente el peso hasta la altura del pecho, realizando un movimiento a favor de la gravedad, pero de manera controlada.
Es decir, estiramos el músculo de forma gradual, y lo mantenemos en una determinada posición durante unos segundos. Otro ejemplo de contracción isométrica, en este caso en ejercicios deportivos (de gimnasio), sería mantener agarrada la barra (de press banca) durante unos instantes. Un ejemplo claro de contracción isométrica sería agarrar una caja de herramientas y moverla de sitio; es decir, generamos una determinada tensión en nuestros brazos, que permanecen estáticos (para evitar que la caja se nos caiga). Para ilustrarlo, un ejemplo sería bajar la barra hasta el pecho en un ejercicio de barra llamado press de banca (en la fase concéntrica, subiríamos la barra). Un ejemplo de contracción concéntrica sería un acto tan sencillo como tomar un tenedor y llevarlo a la boca, en el que observamos cómo nuestro bíceps se hincha (en este caso, se trata de un acortamiento concéntrico).
Velocidad en los ejercicios concéntricos:
En este caso, ante una resistencia, ejercemos tensión en el músculo a la vez que lo vamos alargando. El primero de los tipos de contracción muscular es la contracción isotónica, también llamada heterométrica, que consiste en la contracción más frecuente cuando realizamos la mayoría de los deportes. Concretamente, los seres humanos tenemos alrededor de 650 músculos distribuidos por todo el cuerpo, de diferentes tamaños.
Sin embargo, el comportamiento del músculo durante la contracción no depende sólo de la actividad de sus fibras musculares sino de todos los factores que intervienen en dicho movimiento (características de la articulación, disposición de las fibras, características de la carga a mover, etc). Una contracción excéntrica es un movimiento de estiramiento, elongación o alargamiento del músculo después del acortamiento. Entre los movimientos de contracciones concéntricas están las sentadillas, que tienen diferentes alternativas. De este movimiento que desemboca en contracciones concéntricas existen muchas variantes, como el caso con barra, el predicador, con mancuernas estilo martillo y Zottman. Los movimientos que generan contracciones concéntricas tienen otra cara de la moneda en forma de riesgos. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los talones.
¿Cuántos segundos debemos alargar la fase excéntrica en este tipo de entrenamiento? Debemos tener en cuenta que la fase concéntrica se ha de realizar a gran velocidad, de forma explosiva, y es por ello que nos obliga a trabajar con cargas menores. Esta fase, donde el pectoral (principalmente) se contrae para poder mover el peso en contra de la gravedad es la fase concéntrica. Podemos decir que, de alguna forma, el entrenamiento excéntrico es la forma contraria a entrenar habitualmente, donde la protagonista es la fase concéntrica, quedando la excéntrica relegada a un papel menor.
Entre las distintas utilidades de estos ejercicios destaca la preventiva, sobre todo para evitar las lesiones musculares y tendinosas. Se utiliza esta fuerza al correr cuesta abajo o al bajar escaleras. Cuando se hace trabajo con pesas, la tensión que ejerce el músculo es superior a la resistencia de la carga.
- Como desventajas si la intensidad es muy alta y movemos grandes pesos la tensión arterial aumenta como en los otros tipos de contracciones.
- Concretamente, los seres humanos tenemos alrededor de 650 músculos distribuidos por todo el cuerpo, de diferentes tamaños.
- Para empezar te daremos nociones básicas de lo que es un trabajo muscular concéntrico o contracción muscular concéntrica y excéntrica.
- Para no confundirnos, debemos tener clara la diferencia entre las contracciones isocinéticas y las isotónicas (las primeras comentadas).
Otros tipos de contracciones musculares
Para hacernos una idea más clara, en los ejercicios con peso libre la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor, por eso debemos de hacer el movimiento más lento, para evitar que la gravedad nos haga el trabajo de bajar el peso. Teóricamente la contracción excéntrica se produce cuando la resistencia de la carga a mover es superior a la fuerza potencial del músculo, de ahí que que se trate de un esfuerzo muscular de intensidad máxima, razón por la que este tipo de contracción se utiliza en el ámbito del entrenamiento de la fuerza para mejorar las prestaciones de los músculos más fuertes. En la contracción excéntrica, el segundo de los tipos de contracción muscular isotónica, ocurre lo contrario que en el caso anterior. – Un movimiento excéntrico está relacionado con una acción de control o frenado de otra fuerza, ya sea como antagonista de otro movimiento o para recuperar controladamente una posición de origen frente a la fuerza de la gravedad, etc. Sin embargo, las acciones excéntricas se producen con bastante frecuencia en los movimientos comunes, formando incluso parte de nuestra actividad cotidiana, sin que se trate de movimientos en los que nuestros músculos estén cediendo ante resistencias superiores, ya que este tipo de situaciones raramente suceden en nuestro día a día. Teniendo claros los beneficios, riesgos y movimientos más utilizados en las contracciones concéntricas, consideramos oportuno que conozcas los otros tipos de contracciones musculares que existen.
En otras palabras, no ocurre ni acercamiento ni alargamiento de los músculos, pero sí se produce una activación. A diferencia de los movimientos isotónicos concéntricos y excéntricos, los isométricos son contracciones que no movilizan a las articulaciones, sino que las mantienen estáticas. Ahora que sabemos tanto los beneficios como los riesgos de las contracciones concéntricas, estamos preparados para darle lugar a ciertos ejercicios que permitirán el acortamiento muscular deseado. Las contracciones concéntricas pueden proporcionar una buena cantidad de beneficios si se atienden sus riesgos. Es muy importante en este ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.
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