Mientras hagamos series que impliquen de 1 a 6 repeticiones estaríamos trabajando la fuerza máxima (cargas máximas). Evidentemente moviendo mucho peso la velocidad de ejecución será lenta y con muchas repeticiones… ¿Puedo mover el peso rápido o tengo que mover lento? Un ejercicio en que la contracción concéntrica de varios grupos musculares permiten levantar el del cuerpo de uno mismo. Un movimiento por excelencia concéntrico y bastante difícil son las costosas, duras y temidas por algunos, dominadas. Proseguimos hoy en Fisiosesto con la explicación de la contracción o ejercicios concéntricos y sus beneficios y riesgos a nivel deportivo y de rehabilitación.
El entrenamiento excéntrico para piernas puede potenciar los beneficios del ejercicio. El entrenamiento excéntrico es beneficioso para tus piernas. Si eres novato en el gimnasio mejor céntrate en aprender bien los ejercicios y haz una fase excéntrica más rápida para evitar que al día siguiente las agujetas te dejen sin ir al gimnasio. También las contracciones excéntricas son de menor demanda metabólica y producen una mayor hipertrofia, lo que las convierte en muy efectivas a la hora de ganar músculo. – Un movimiento concéntrico está produciendo un trabajo de aceleración o la superación de una resistencia, es decir un trabajo positivo (levantar un peso, empujar algo, etc). Si nos fijamos en el golpeo de un balón de fútbol, podemos ver un ejemplo claro de este tipo de trabajos, ya que los músculos isquiotibiales del muslo tienen que controlar la violenta contracción concéntrica que realiza el cuádriceps femoral para impulsar el balón.
Aquí trabajas el centro de gravedad de tu cuerpo y aumentas el nivel que pueden soportar tus piernas. Luego, te inclinas con pausa, te detienes un momento y, después, apoyas los dos pies sobre el suelo para subir con mayor velocidad. Por ende, el movimiento consiste en apoyarte solo en una pierna sobre el suelo; la otra pierna la doblas hacia atrás.
Riesgos de las contracciones concéntricas
- Proseguimos hoy en Fisiosesto con la explicación de la contracción o ejercicios concéntricos y sus beneficios y riesgos a nivel deportivo y de rehabilitación.
- Finalmente por encima de 12 repeticiones, podríamos hablar de fuerza resistencia o lo que se conoce comúnmente como definición.
- Finalmente, no son tan destructivas a nivel celular como las excéntricas, más indicadas en problemas metabólicos y en caso de que no se quiera generar mucha destrucción muscular.
- En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.
En este tipo de trabajo muscular excéntrico lo que vamos a buscar es aumentar la carga durante la fase excéntrica del ejercicio. La consecuencia de realizar un entrenamiento excéntrico con tempo es que se va a reducir el número de repeticiones que podemos realizar en cada serie de un ejercicio, y también deberemos trabajar con cargas menores. Pongamos un ejemplo muy claro para poder entender los conceptos de fase excéntrica y concéntrica de manera mucho más clara. Conocer a fondo el entrenamiento excéntrico va a ser algo fundamental para cualquier curso de entrenador personal, ya que se trata de un área importante dentro de los entrenamientos avanzados. Sin embargo, hay una serie de detalles que debemos conocer acerca de este tipo de entrenamiento si queremos sacarle todo el rendimiento posible y, especialmente, evitar problemas.
Otros tipos de contracciones musculares
Si bajas del todo y te quedas colgado, pierdes esa energía elástica y tienes que subir haciendo una fase concéntrica pura. Un ejemplo doblar las rodillas rápidamente para dar un salto, doblar las rodillas es la fase excéntrica rápida y seguida de la concéntrica que es el salto. También se puede trabajar la velocidad y potencia con los ejercicios concéntricos, moviendo un peso ligero lo más rápido posible. Por lo tanto si queremos trabajar durante todo el recorrido articular o movemos el peso lento durante toda la fase concéntrica. Finalmente por encima de 12 repeticiones, podríamos hablar de fuerza resistencia o lo que se conoce comúnmente como definición.
Si el músculo no está suficientemente preparado para realizar estas acciones es muy probable que sufra algún tipo de lesión, lo que es frecuente en personas desentrenadas que tratan de realizar movimientos violentos, así como en personas fuertes y entrenadas que descuidan este aspecto de la preparación. Por otro lado, el trabajo excéntrico también se produce cuando el músculo contrario a la acción de otro (el antagonista) se contrae en alargamiento para controlar la velocidad y frenar la acción concéntrica de su contrario (el agonista). En este tipo de contracción el músculo desarrolla tensión sin modificar su longitud, es decir no provoca movimiento ni cambios en las articulaciones. Para que las contracciones concéntricas puedan ser beneficiosas y se desestimen los riesgos resulta conveniente realizar un estiramiento genérico antes y después del ejercicio.
Si ponemos como ejemplo la ejecución de un curl libre de bíceps con mancuernas, tras elevar la pesa a través con la flexión del codo, esta desciende controladamente gracias al alargamiento controlado del bíceps que no pierde la tensión en ningún momento. Cuando se precisa la participación de un músculo en una acción se estimulan sus fibras musculares desencadenando con ello la contracción del músculo, mecanismo que se caracteriza por la tendencia del músculo a acortarse en el sentido longitudinal de sus fibras. Sin embargo, nos centraremos en el ejercicio básico con el peso del cuerpo.
Esta fase excéntrica es la que habitualmente se conoce como negativa, y es la opuesta a la fase concéntrica, siendo esta última aquella en la cual levantamos el peso y donde las fibras musculares se contraen. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella en la cual las fibras musculares se alargan pese a encontrarse en estado de contracción (realizando un esfuerzo), y tiene lugar a favor de la gravedad. El entrenamiento excéntrico es aquel en el cual nos vamos a centrar, principalmente, en la fase excéntrica del movimiento, de forma que la alargamos o la trabajamos analíticamente de manera específica. En cambio, en las contracciones isotónicas, no controlamos la velocidad del movimiento, y tampoco ejercemos siempre fisiología muscular la misma tensión durante este.
Es decir, son las prácticas donde se alarga el músculo mientras se mantiene una contracción muscular.
Desde vitónica proponemos un ejercicio de potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera. Con esto no quiere decir que no hagamos contracciones o ejercicios concéntricos, son muy útiles sobretodo en fisioterapia deportiva para ver cuánta fuerza pueden soportar los tendones. Como desventajas si la intensidad es muy alta y movemos grandes pesos la tensión arterial aumenta como en los otros tipos de contracciones. Finalmente, no son tan destructivas a nivel celular como las excéntricas, más indicadas en problemas metabólicos y en caso de que no se quiera generar mucha destrucción muscular. Dependiendo del número de repeticiones, cuanto más bajo y menos intenso no supone un aumento excesivo de la tensión arterial y frecuencia cardiaca como en las otras contracciones.
Los ejercicios concéntricos, generan una serie de beneficios metabólicos y son aquellos que más se utilizan en la práctica deportiva. También se utilizan para tratar lesiones musculares y miotendinosas (unión del músculo y el tendón). Otros estudios con futbolistas revelan disminuciones similares de las lesiones. Casaña cita un estudio llevado a cabo con casi 1.000 futbolistas que demostró “que la realización del ejercicio excéntrico nórdico en esta musculatura durante 10 semanas reducía el 70% de lesiones nuevas y recurrentes”.
Beneficios y adaptaciones del entrenamiento excéntrico
A partir de este conocimiento, los entrenamientos que buscan el aumento de fuerza máxima no específica o el aumento de masa muscular suelen estar caracterizados por un mayor énfasis por el trabajo excéntrico o fase negativa. Todavía perdura la idea equivocada de que las agujetas se generaban a causa del lactato, producto de desecho generado por la vía glucolítica anaeróbica, el cual cristalizaba intramuscularmente, provocando lesiones. Tras un entrenamiento intenso solemos notar un dolor agudo y difuso en el músculo, caracterizado por el dolor a la palpación, impotencia funcional, reducción del rango de movimiento e incluso, alteración de patrones de reclutamiento. ¿Cómo podemos aumentar la carga durante la fase excéntrica del ejercicio? Una ventaja que presenta es que no nos va a afectar tanto en la fase concéntrica como en el método anterior. Esto hace que aumentemos el estrés mecánico al que sometemos los músculos.
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